Главная » Статьи » Здоровье » Правильное питание » Калорийность продуктов: правильное питание, рацион

Доказано, что калорийность любых продуктов питания напрямую зависит от их химического состава. Наибольшее количество энергии содержится в жирах – до 9 ккал в 1 грамме. В свою очередь, 1 грамм белка или углеводов содержит не более 4 ккал. Именно поэтому самой калорийной считается пища с повышенным содержанием жиров

Пища с повышенным содержанием жиров

сардельки,
жирное мясо,
сосиски,
сливочное масло,
шоколад и др.

Наименьшей калорийностью обладают продукты с повышенным содержанием воды – овощи и фрукты. Люди, регулярно включающие их в свой рацион, в меньшей мере подвержены ожирению.

Высококалорийные продукты, содержащие в 100 г более 450 ккал:

шпик;
сливочное, топленое, подсолнечное масло;
сырокопченые колбасы;
шоколад;
жирная свинина;
орехи;
пирожные с кремом.

Высококалорийные продукты, содержащие в 100 г от 200 до 449 ккал:

вареные и копченые колбасы;
баранина и говядина I категории, мясо гусей и уток, мясная свинина;
сосиски и сардельки;
плавленые, рассольные и твердые сыры;
творожные сырки, жирный творог;
икра;
мед, варенье, сахар;
хлебобулочные изделия;
макароны;
сайра, мойва, севрюга, пеламида, жирная сельдь, угорь.

Среднекалорийные продукты, содержащие в 100 г от 100 до 199 ккал:

говядина и баранина II категории;
лосятина, конина, ягнятина, оленина, мясо цыплят-бройлеров;
куриные и перепелиные яйца;
куры и индейки II категории;
полужирный творог;
жерех, зубан, макрель, нежирная сельдь, макрорус, ставрида, скумбрия, осетрина;
йогурты 6% жирности.

Низкокалорийные продукты, содержащие в 100 г от 30 до 99 ккал:

нежирный творог;
кефир и простокваша;
молоко;
йогурт, имеющий жирность 3,2% и ниже;
судак, хек, треска, камбала, карп, щука;
фрукты и ягоды (за исключением клюквы);
брюссельская, цветная капуста и кольраби;
зеленый горошек и фасоль;
морковь, брюква, картофель, свекла, редька.

Низкокалорийные продукты, содержащие в 100 г менее 30 ккал:

капуста;
кабачки;
салат;
огурцы;
репа;
томаты;
редис;
сладкий перец;
клюква;
свежие грибы;
тыква.

Следует отметить, что калорийность продуктов зависит и от содержания в них пищевых волокон. Чем больше в пище клетчатки, тем менее она калорийна, и наоборот. Кроме этого, пищевые волокна замедляют усвоение жиров и углеводов, или полностью блокируют данный процесс. Именно поэтому диетологи рекомендуют включать в состав низкокалорийной диеты как можно больше салатов, богатых клетчаткой и водой. Это не только значительно ускоряет наступление чувства сытости, но и снижает скорость усвоения питательных веществ из более калорийных блюд.

Принято считать, что калорийность суточного рациона легко рассчитывается при помощи справочников, содержащих информацию о пищевой ценности отдельно взятых продуктов. На деле же эту процедуру можно по праву отнести к категории сложных. Например, для того, чтобы определить калорийность тарелки супа, необходимо учесть:

• энергетическую ценность множества компонентов, входящих в его состав (сушеной зелени, сырого мяса, овощей и т.д.);
• потери веществ, произошедшие при хранении продуктов;
• долю отходов;
• влияние кулинарной обработки (некоторые продукты становятся более калорийными во время тушения, варки или жарки за счет разрушения содержащейся в них клетчатки);
• влияние пищевых волокон, содержащихся в одном из компонентов, сходящих в состав готового блюда, на усвоение питательных веществ, содержащихся в других его компонентах;
• индивидуальные особенности пищевого статуса и многое другое.

При отсутствии противопоказаний, рекомендуется ежедневно употреблять не менее 1,5 литров негазированных напитков и несладкого чая. Это помогает ускорить процесс насыщения и заметно понизить скорость усвоения питательных веществ.

Важно знать, что на накопление излишней массы тела влияют, в первую очередь, содержащиеся в потребляемой пище жиры и углеводы. При этом особую опасность таят в себе так называемые скрытые жиры, содержащиеся в сардельках, колбасах, сосисках, кондитерских изделиях и других продуктах.

К числу продуктов с наибольшим содержанием жиров относятся:

кулинарный жир, растительное и топленое масло (до 98%);
сливочное масло (до 80%);
свиное сало и маргарин (до 75%);
майонез (до 70%);
орехи (до 50%);
жирная свинина и копченые колбасы (до 45%);
сардельки, вареные колбасы, сливки, сосиски, шоколад, сметана (до 40%);
жирная говядина, постная свинина, сыры (до 30%);
жирная рыба, пельмени, выпечка из песочного теста (до 25%);
сливочное мороженое (до 15%).

Снизить поступление жиров и углеводов в организм можно, соблюдая несколько несложных рекомендаций диетологов. В частности, не рекомендуется:класть растительное или сливочное масло в блюда из макарон, картофеля и круп; разваривать макаронные изделия и каши.

И, напротив, диетологи советуют:

• отдавать предпочтение коричневому рису и макаронам из твердых сортов пшеницы;
• как можно чаще включать в рацион не содержащие жира овощные блюда;
• ограничивать употребление фруктов и фруктовых соков.

В целом же, лицам, желающим избавиться от избыточного веса, следует ограничивать не только содержание в пище жиров, но и следить за общей калорийностью соблюдаемой ими диеты. В соответстующем разделе нашего сайта вы сможете найти статьи про диеты и похудение.