Главная » Статьи » Мамочкам » Беременность » Занятия йогой во время беременности: упражнения, правила и советы

Большинство женщин, занимавшихся йогой до начала беременности, даже не задается вопросом о целесообразности продолжения занятий в период вынашивания плода и продолжает выполнять привычные упражнения едва ли не до самых родов. В то же время многие представительницы прекрасного пола открывают для себя духовные, психические и физические практики индуизма, уже владея информацией о грядущем пополнении в семье. В этом случае, решая заниматься йогой при беременности, будущие мамы не только приносят пользу своему организму, но и создают самые благоприятные условия для внутриутробного развития малыша.

Чем полезна йога при беременности?

Медики и инструкторы в один голос утверждают, что активные занятия позволяют беременной женщине:

• избавиться от постоянной усталости, сонливости и слабости;
• обеспечить организм достаточным количеством кислорода;
• укрепить мышцы таза, живота и спины;
• повысить иммунитет;
• предупредить запоры;
• нормализовать работу обмена веществ, нервной и эндокринной систем;
• улучшить кровообращение во всем теле;
• предотвратить варикозное расширение вен;
• научиться контролировать силу потуг;
• ослабить болевые ощущения во время схваток;
• выработать положительный настрой, научиться понимать свои эмоции и правильно расслабляться.

Как правильно заниматься йогой при беременности?

Проводить занятия следует регулярно, так как непривычные организму нагрузки являются одной из причин стрессов.

Новичкам в йоге, а также будущим мамам, которых беспокоит токсикоз, повышенная утомляемость и сонливость, рекомендуется начинать тренировки в специальных группах. Резкие перепады кровяного давления, нетипичные влагалищные выделения и гипертонус матки можно считать достаточными основаниями для отказа от занятий.

Тренироваться следует с удовольствием, с правильной мотивацией, с разумным подходом к выполнению силовых асан.

Во время беременности рекомендуется избегать упражнений, предполагающих сотрясения, прыжки, глубокие скрутки и резкие смены поз.

Во втором триместре следует исключить асаны, выполняемые лежа на животе, а в третьем – в положении на спине.

Специалисты запрещают тренироваться на полный желудок. Рекомендуется есть не позднее, чем за 1,5 часа до начала занятий.

Упражнения для будущих мам

Утакасана

Способствует улучшению циркуляции крови в органах таза и укреплению ног: согните ноги, широко расставьте колени и сведите пятки, постарайтесь как можно дольше продержаться, балансируя на пальцах нижних конечностей и держа ладони сложенными перед грудью.

Маласана

Улучшает подвижность и эластичность связок таза и бедра: поставьте ноги на расстоянии 50 см друг от друга, постарайтесь перенести вес тела на пятки, сложите ладони перед грудью и начните медленно приседать, держа спину прямо и слегка раздвигая колени локтями, следите за дыханием и за тем, чтобы пятки постоянно упирались в пол, переместитесь на четвереньки и постарайтесь как можно шире расставить колени, держа при этом ступни вместе, прогните спину и задержитесь в описанной позе на 10 секунд, опустите локти на пол и постарайтесь полностью расслабиться, направляйте выдох в ту область, в которой вы чувствуете наибольшее напряжение, зафиксируйте описанную позу на 30 секунд.

Катуспадасана

Снижает нагрузку на позвоночник, повышает эластичность спинных мышц: станьте на четвереньки так, чтобы колени оказались прямо под бедрами, а ладони, упирающиеся в пол, под плечами, на вдохе прогните поясницу, приподнимите копчик и голову, выдохнув, подберите копчик под себя, одновременно расправляя лопатки и выгибая спину, повторите упражнение несколько раз. В разделе нашего сайта вы сможете найти статью - как правильно совершать и относиться к прогулкам в разные сроки беременности.

Дандасана

Оказывает благотворное воздействие на почки, брюшные органы, укрепляет мышцы поясницы и ног, учит правильно держать осанку, сядьте на пол и вытяните ноги перед собой, соединив большие пальцы ног, лодыжки и бедра, положите руки на пол рядом с бедрами так, чтобы пальцы были направлены в сторону стоп, сделайте вдох и приподнимите грудную клетку, зафиксируйте описанное положение на 10 секунд.

Баддха конасана

Уменьшает боль в спине, нормализует состояние и работу мочевого пузыря и почек, укрепляет мышцы матки, устраняет нарушения менструального цикла: сядьте на пол и выпрямите спину, сложите ступни вместе, прижмите их наружную поверхность к полу и, обхватив их ладонями, подтяните как можно ближе к себе, начните тянуть позвоночник вверх, до тех пор, пока не почувствуете растяжение в зоне между коленом и крестцом, постарайтесь опустить колени как можно ближе к полу за счет мышечной силы ног, дышите глубоко, представляйте, что направляете согретый воздух в проблемные участки тела, освоив асану, постарайтесь усложнить ее, опуская во время ее выполнения локти на пол.

Упавишта конасана

Укрепляет позвоночник, мышцы таза и ног, благотворно влияет на гормональный фон: сядьте на пол, разведите ноги в стороны и поставьте обе руки за спину, переведите руки вперед, постепенно выпрямляя позвоночник, задержитесь в данной асане, как минимум, на 20 секунд.

Шавасана

Помогает избавится от мышечного и нервного перенапряжения, подготовить организм к родовым нагрузкам: лягте на спину, вытяните руки и ноги вдоль туловища, поверните ладони кверху, сделайте несколько глубоких вдохов, выдохов и закройте глаза, расслабьте мышцы в следующей последовательности: от пальцев ног до бедер, от пальцев рук до предплечья, от низа туловища до шеи, от области затылка до макушки, расслабьте губы, щеки, нос, язык, глаза и лоб, следите за своим дыханием: вначале оно должно быть медленным, глубоким и ритмичным, а затем – естественным, постарайтесь избавиться от всех внутренних диалогов и мыслей, в третьем триместре выполняйте упражнение, лежа на боку.

В соответствующем разделе нашего сайта вы сможете найти и другие статьи про беременность.